Da weiss Mann, was Man hat.Das Plank, die Kraft.

Plank progressions.

Ajánlom ezt a szösszenetet Will Tominak, a Falco  csupaszív kosárlabdajátékosának, akit a közös edzések alatt igen megkedveltem a nyáron (természetesen nem csak őt,csak Ő egy plankingfan!🙂

A plank mint edzés része, törzserő,páncéllégzés és bizony mozgáskoordinációs hadművelet ( lásd,milyen nehézségeket tud okozni egy hangsúlyozottan nyújtott végtag kiemelés nem vizuális tartományban? nem is veszi észre sok Illető,hogy nem vette észre,hogy🙂 nincs nyújtva a térde lábkiemelésnél például. Érdemes a planket az alapozás egyik alappilléreként meóriaegységben tartani,és sokat visszatérni hozzá. Rendkívül időtakarékos gyakorlat mindemellett,és ráadásul nem kell hozzá semmi, csak egy talaj (ez,ha éppen nem ejtőernyőzünk, szokott lenni valahol kihasználható mennyiségben) és egy saját test.

Lehet fokozni a formát és a “sűrűséget” is, ha a megfelelő technika és pozíció oké. A pozícióról és légzésről írt már Péter sokat, tessék olvasni a Főnöki Blogot. (ez a bejegyzés egy kis hangolódás egy cikkre, amelynek az a címe,hogy “Mielőtt TRXre pattannál”,és véletlenül én írom, hamarosan be is fejezem)

Szóval a híres plank!Kezdetek: könyéken feszítéssel érdemes kezdeni, pláne,ha vannak csuklóproblémák. Ha gyengeség lenne az a csuklóprobléma, terhelés nélkül szuperül erősödik az alkar is, ha a könyéktámasz közben szépen klasszikusan ökölbe szorítja a Feszítő Illető a kezeit. Klasszikus 3ponton mérhetően egyenes törzs,kis terpesz, lábfejek megtartottak (sem kifelé,sem befelé nem kalimpál a sarok!! ) és elsőre 10 mp tartás,minden feszes.Az esetek nagy többségében ez a “minden feszes” még ebben a kicsi időben és viszonylag egyszerű pozícióban is nagyon nehéz, mivel a sok üléstől/sok magassarkútól stb. általában a gluteusok, főleg a medius, hihetetlen, de kikapcsolt üzemmódban tengeti szegény kis anyagcseréjét (valószínűleg tele csomókkal is, de ez egy másik történet) Erre a nemműködésre van egy kis varázsszer, egészen kicsike terpesz, sarok összeszorít, combbelsővel együtt. Ha ez a kis trükk kiváltja a farizmok aktivitását, léptünk egyet előre.

Márpedig mindenki tudja, hogy aki az első lépcsőn fellépett,meg sem áll a csillagokig……..vagyis növeljük a 10 másodperces munka/ 10 mp pihenőt mondjuk 5 körről 10 körre, aztán sűrítsünk, próbáljuk meg a 15 majd a 20 másodperceket ugyanannyi időt hosszabb munkaegységekre elosztva. Ha felfejlődött a Rendszer addig,hogy 5 percet 20/10-es beosztásban bír, és nem csinál a popsi sátortetőt, nem süllyed lebombázott hídként a medence, nem dől be rozoga kulipinytófalaként a lábfej, aktivált a latissimus,és kielégítő a légzés, kezdődhet a móka. Jöhet ugyanez a felfejlődés egyik kéz oldalra kiemel, másik kéz oldalra kiemel (öööö mindkét kéz is mehet annak,aki elég ..bátor :-D) , egyik-másik láb felemel variációkkal, majd az egyik kéz-másik láb kiemel-megtart 20mp-ig nevű kontralaterális játék. Ráadásnak nem rossz az oldalsó plank, különös figyelemmel a támaszkodó vállízület helyes pozíciójára (hiába,na, nincs latissimus Mark Reifkind nélkül) és az oldalsó plank felemelt alsó-felső végtag.

Ha mindez szépen megtartott, akkor itt az ideje, hogy tenyéren nekilássunk ugyanannek a folyamatnak. Igen hálás, nagyon gyors zsírégető variáció a könyékről tenyérre feltápászkodás és vissza,amit hívhatunk dinamikus planknek, ha akarunk🙂

Ez a gyakorlat az ,amely szerintem a legjobban adja vissza azt,amit Reifkind “active static”-ként nevez meg, vagyis, hogy kifejezett hely-és helyzet változtató mozgást nem végzel,miközben csinálod, de energia van benne rettenet mennyiség,és nagyon fárasztó is.

TRX nélkül ennyi a plank progressions, illetve a judos gyerekeknél bevetett párban-variáció az egyik láb kiemel-játék: nem a gyakorlatot végző emeli fel a saját egyik alsó végtagját, hanem a társa emeli fel azt, Ő pedig a másik lábát mellé emeli és szépen megtartja. Ez a típus, ha a társ egy törölközőt tart,és a megtartott láb instabilabbá válik, még mókásabb, innét pedig csak egy lépés a Híres Nevezetes Talicska-játék, amelyet a ZKSE srácokkal haskeréken is végeztünk, hatalmas derülések közepette.Azóta is sajnálom,hogy nem videóztam fel, de ahogy Gabi megaszonta volt, was  sich verspätet, beeilt es sich nicht.

2 hozzászólás to “Da weiss Mann, was Man hat.Das Plank, die Kraft.”

  1. Monarch Says:

    Tegnap ezen a cikken felbuzdulva csináltam ilyen időmérős plankot, 11 másodperc plank, 10 másodperc szünet, hatszor. Utána nem tudtam törökül felállni. Csak ott feküdtem hülyén a kitolt súllyal, és amikor már nagyon hülyén éreztem magam, visszaraktam a súlyt magam mellé, és feküdtem csak úgy. Szóval ez tényleg egy jó gyakorlatnak tűnik. Én a vállam miatt nem csináltam hónapok óta, előtte is csak olyan hébe-hóba, amennyi éppen jólesett, ez az időmérés jelentős nehezítésnek tűnik. Valószínűleg azért, mert az “amennyi jólesik” az jó kevés volt.

  2. Monarch Says:

    Viszont a vállamról nem mondok semmit, csak kopogok alulról egy fán balkéz középső ujjal háromszor.

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s


%d blogger ezt kedveli: